YoMeQuedoEnCasa Bol al gusto con salsa de legumbres

Este saludable bol es una comida o una cena completa ya que combina diferentes tipos de hidratos, verduras y frutas crudas y al que se le puede añadir para complementarlo alguna proteína como por ejemplo atún en conserva, salmón ahumado, langostinos cocidos, etc.

En general, todas las verduras y frutas en este bol son ricas en vitamina C y excelentes antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y disminuyen el riesgo cardiovascular.

Aunque al principio me resistía a probar este plato, reconozco que ha pasado a ser unos de mi favoritos. Los garbanzos hay veces que los uso en conserva y otras veces aprovecho a echar unos pocos más cuando hago cocido.

Además es un plato que tiene infinidades de variantes como os comento en las sugerencias.

INGREDIENTES

Cocción de pasta o quinoa

1000 g de agua

250 g de pasta corta seca (farfale, fusilli, etc.)

o bien 300 g de quinoa en grano

Troceado de verduras, frutas y frutos secos

250 - 350 g de ramilletes de brócoli

200 g de pimiento rojo (en trozos de 2 cm)

1 manzana descorazonada y sin pepitas (en cuartos y cada cuarto en dos)

30 g de frutos secos (nueces, pipas, anacardos, etc.)

25 g de aceite de oliva virgen extra

15 g de vinagre

2 cucharaditas de miel

1 - 2 pellizcos de sal

1 ½ cucharaditas de mostaza de Dijon (opcional)

Salsa de hummus

200 g de garbanzos cocidos (en conserva), lavados y escurridos

½ - 1 diente de ajo

30 g de zumo de limón

1 yogur natural

30 g de aceite de oliva virgen extra

30 g de agua

1 pellizco de sal

1 pellizco de comino molido (opcional)

1 - 2 cucharadas de semillas de sésamo (blanco, negro o tostado)

PREPARACIÓN

Cocción de pasta o quinoa

Ponga en el vaso el agua e inicie Hervidor /100°C.

Incorpore la pasta y programe el tiempo que indique el paquete/100°C//vel cuchara. Vierta en el recipiente Varoma y refresque la pasta o la quinoa bajo el chorro de agua fría para enfriarla. Reserve.

Troceado de verduras, frutas y frutos secos

Ponga todos los ingredientes en el vaso y trocee 6 seg/vel 4. Retire a un bol y reserve. Aclare el vaso.

Salsa de hummus

Ponga en el vaso todos los ingredientes de la salsa de hummus e inicie Triturar /1 min. Retire del vaso.

Reparta la pasta o la quinoa, las verduras, fruta y frutos secos troceados y riegue con la salsa de hummus. Espolvoree las semillas de sésamo blanco o negro y sirva inmediatamente.

SUGERENCIAS

Si prepara esta receta con quinoa, programe 12 min/100//vel cuchara.

Ajuste el tiempo de troceado en función de su gusto. Si prefiere un troceado más grande, trocee 4 seg/vel 4. Para un troceado más pequeño programe 8 seg/vel 4.

Si no lo va a consumir en el momento, reserve en el frigorífico las elaboraciones por separado y monte los boles justo antes de servir.

Sustituya la pasta por quinoa, pasta integral, patatas, arroz, arroz integral, cuscús, bulgur, etc. (ajuste el tiempo de cocción en función del ingrediente elegido).

Puede sustituir el brócoli por coliflor, repollo o lombarda.

Puede sustituir el pimiento rojo, por verde o amarillo o por zanahoria.

Puede sustituir la manzana por papaya o aguacate.

Puede sustituir el sésamo por otro fruto seco (avellanas, anacardos, almendras, etc.)

Prepare la salsa de hummus sustituyendo los garbanzos por alubias blancas cocidas o incluso por lentejas.

Puede sustituir la salsa de hummus por una vinagreta al gusto.

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